又到了一年一度的高考时间，空气中弥漫着紧张的气息。家长们一边为孩子加油打气，一边在厨房里绞尽脑汁，希望通过饮食让孩子精力充沛、头脑清晰地迎接挑战。如何安排好考生的饮食一直是家长们热议的话题，那么应考期间究竟在饮食上需要特别注意些什么？又该给孩子吃点啥呢？

　　“四平”饮食是“基石”

　　第一个“平”是“平安”。考试期间家长多关注营养补脑，易忽略食品安全。夏季气温高，食物加工储存不当极易滋生细菌，误食不洁食物可能引发食物中毒。因此要把食品安全放在首位，尽量减少外出就餐，少购买外购加工熟食，优先在家烹制并保证烧熟煮透；自制冷菜要注意卫生，生食瓜果洗净后建议用沸水烫过再食用。

　　第二个“平”是“平衡”。考试期间建议保持平衡膳食，荤素搭配，避免大鱼大肉与高脂油腻食物，优先选择蒸煮炖等清淡做法，少做煎炸烧烤；每餐食不过量，午餐晚餐保持八成饱，两餐间可少量加餐；尽量避开大豆、洋葱等易产气食物，不建议多吃冷饮甜饮料，睡前避免饮用咖啡浓茶。

　　第三个“平”是“平稳”。稳定血糖是维持脑力的关键，因此要格外重视早餐质量。纯碳水食物不利于血糖稳定，淀粉类主食搭配富含蛋白质的食物、坚果，可以延缓糖分吸收，维持血糖平稳；想要稳糖也可在主食中适当添加粗粮、杂豆、薯类，但如果孩子平时没有吃粗粮的习惯，不建议考前贸然更改，避免引发肠胃不适。

　　第四个“平”是“平常”。考试期间饮食不建议大幅调整，遵循日常习惯、吃常吃的家常食物即可，避免尝试未吃过的新品种，防止引发过敏或肠胃不耐受；不存在短期提升智力的“神药”，不建议随意服用各类保健品与补品。

　　四款家常食谱来助力

　　鱼跃龙门

　　材料：新鲜鲈鱼1条（约500克），生姜1块（约40克），葱花40克，樱桃小番茄1颗，蒸鱼豉油、食用油适量。

　　做法：

　　1.鲈鱼处理干净，沿着中间的鱼骨，把鱼的两边片开，中间是鱼骨，注意不要切到底。在鱼身两面斜划3-4刀，便于入味和均匀成熟。

　　2.一勺盐涂抹鱼表皮，去除表皮腥味粘液，10秒后用流水把盐冲洗干净。

　　3.在盘子底部铺上葱花、姜片，剩余生姜和小葱切成细丝备用。

　　4.蒸锅加水烧开，放入鲈鱼，大火蒸8-10分钟（如鱼较大，蒸制时间适当延长）。

　　5.取出蒸好的鱼，倒掉盘中腥水，均匀铺上姜丝和葱丝。

　　6.淋上适量蒸鱼豉油，将食用油烧热，迅速浇在葱姜丝上激出香味。最后在鱼口放一颗樱桃小番茄，寓意鸿运当头。

　　营养分析：

　　鲈鱼富含优质蛋白质与ω-3脂肪，其中DHA和EPA含量位居常见淡水鱼类前列。DHA俗称"脑黄金"，是大脑和视网膜的重要组成成分；EPA则有助于调节血脂代谢。这道菜肉质细嫩、易于消化，十分适宜备考学生食用，有助于改善大脑功能和视力健康，为备考学生提供优质营养支持。

　　五彩状元饭

　　材料：大米100克，红米25克，黑米25克，小米25克，糙米25克。

　　做法：

　　1. 黑米、糙米等不易熟的杂粮提前浸泡2小时以上，让煮出来的饭口感更软糯，更易消化。

　　2. 将所有米类混合，淘洗干净后放入电饭煲，加入比平时煮白米饭稍多一点的水。

　　3. 启动电饭煲的“杂粮饭”或“精煮”程序。煮好后再焖15分钟即可。

　　营养分析:

　　这道杂粮饭的核心是“五彩”体现的?食物多样化?，最大优势是平缓餐后血糖。相比精白米面，糙米、小米等全谷物保留麸皮与胚芽，富含矿物质、膳食纤维和B族维生素，营养更全面，消化吸收慢，能让血糖平稳升降，为大脑持续供能，避免血糖波动引发的“食困”和注意力涣散。高考冲刺阶段建议考生主食适当加“粗”，维持状态稳定；肠胃不适或不爱吃杂粮的考生，可用薯类替代部分白米做简配版本，同样能起到稳定血糖的作用。

　　山药小米糕

　　材料：铁棍山药100克，小米粉50克，红枣3-4颗（去核切碎）。

　　做法：

　　1. 山药去皮切段，上锅蒸熟，至山药软烂，用勺子压成细腻的泥状。

　　2. 将小米粉慢慢加入山药泥中，揉成一个不粘手的面团。

　　3. 将面团分成小份，压成饼状，中间点缀上红枣碎。

　　4. 放入蒸锅，水开后蒸15分钟即可。口感软糯，自带清甜。

　　营养分析：

　　这是非常适合考生的考前黄金稳压点心：考生长期备考压力大，多存在脾胃虚弱、食欲不振问题，小米养脾胃、铁棍山药补脾固气、大枣补中益气，三者搭配是脾胃虚弱的经典食方；同时小米富含色氨酸可静心安神，大枣能养心补血，可改善考前心烦紧张、失眠不安；且食材性质温和、升糖平缓，不会引发血糖骤升骤降导致的昏沉，能持续为大脑供能，特别适合作为考前加餐。

　　百合莲子银耳羹

　　材料：干百合10克，干莲子（去芯）15克，银耳10克，冰糖适量（可不加）。

　　做法：

　　1. 干百合、干莲子和银耳提前用清水浸泡1-2小时，至完全变软，银耳泡发后撕成小朵。

　　2. 将泡好的百合、莲子和银耳一同放入砂锅，加入足量的水。

　　3. 大火烧开转小火慢炖1-1.5小时，至莲子软糯、汤色微白、银耳出胶。

　　4. 根据个人口味加入少量冰糖调味，温热饮用。

　　营养分析：

　　百合润肺止咳、清心安神；莲子补脾止泻、益肾固精、养心安神；银耳滋阴润肺、益胃生津，三者搭配健脾益肾，可帮助改善失眠多梦、烦躁不安等症状。高质量的睡眠是巩固记忆、恢复精力的关键。备考期间，很多考生会因为压力过大出现失眠多梦、心神不宁的情况。建议在晚餐后1小时或睡前1小时饮用。如果考生有腹胀、腹泻等脾胃虚寒症状，可减少百合的用量，或加入几颗桂圆同煮，中和百合的微寒之性。