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睡眠6诀窍+穴位助眠操,帮你一觉到天亮

浏览次数: 发布时间:2019-08-10
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       睡眠是人体的主动过程,有助于精神及体力的恢复。在中医而言,睡眠是“阴阳和谐”“营卫调和”的表现。良好的睡眠能帮助预防疾病,缓解疾病进展,并有利于延长寿命。春夏之交,天气渐趋炎热,再加上日长夜短,容易使人体力消耗较大,烦躁上火,出现失眠便秘等症状。针对睡不着、容易醒、睡眠时间短、多梦甚至噩梦连连、醒后乏力等,我们总结了“睡眠养生”的六个小窍门,并编创了穴位按摩助眠操。

       睡眠养生6诀窍

   诀窍一:自我调整,睡前放松。

       《素问·上古天真论》提出:“恬淡虚无”,提倡思想闲静、安静淡泊。保持健康的心理状态和生活规律,对睡眠的改善有很大帮助。睡前也应当避免生气、胡思乱想,以放松的心情迎接美梦。

   诀窍二:科学把握睡眠时间。

       《素问·四气调神大论篇》的“春夏养阳、秋冬养阴”理论,提示春夏宜早起晚睡,秋冬宜早睡晚起。

       四季睡眠的时间为:

  • 春三月,早起晚睡,睡7~8小时为宜(22∶00~6∶00);

  • 夏三月,早起晚睡,7~8小时为宜(22∶00~6∶00);

  • 秋三月,早睡晚起,8~10小时为宜(22∶00~8∶00);

  • 冬三月,早睡晚起,8~12小时为宜(20∶00~8∶00)。 

       所以,春夏之交,一定要保证至少7~8小时的睡眠,做到早起晚睡。

   诀窍三:食疗助眠。

       以药食两用之品,制作“一汤一膏”“花茶”“奶茶”。“一汤”的制作,需要龙眼10g,莲子、百合、芡实各30g,可加入红枣30g调味,煮30分钟至1小时。“一膏”的制作,则需要先将小茴香、冰糖、黑芝麻、核桃打碎,加蜂蜜、牛奶、麻油各10g,文火炖两个小时后收膏,自然冷却再冷藏。“一汤一膏”均可作为平时的甜品食用。

       “花茶”是以菊花泡茶,可加入少许红枣,在加热后饮用。助眠“奶茶”,由麦片、杏仁、米仁煮好后加入牛奶、蜂蜜而成,在睡前喝一小杯可安神助眠。

   诀窍四:选择正确睡姿。

       俯卧可护腹部阳气,但人的头不得不偏向一边。长期如此,容易造成颈部肌肉劳损,也易导致呼吸不畅。患有心脏病、高血压、脑血栓的人不应选择俯卧。

       仰卧可养护脊椎,适于颈椎病患者。但仰卧时因重力关系导致舌根下坠,会引起打呼噜。有呼吸道疾病者应当尽量避免。

       左侧卧位最适合孕妇,但容易压迫心脏并造成胃排空减慢。右侧卧位能减轻心脏的负担,使较多血液流经肝脏,但影响肺部运动,不适合肺气肿的患者。

   诀窍五:枕头也有讲究。

       一般而言,选择高度在5~9cm,透气、不易受潮的枕头更佳。但也可根据个人的具体需要进行合理选择。

   诀窍六:泡脚。

       泡脚暖身助眠,但也有注意事项。泡脚的水温以个人的手背舒适度为宜,水量在踝上3寸位置最佳,时间控制在15~20分钟。泡脚时,血液循环及心率会加快,时间太长会增加心脏负担。有高血压、中风病史的患者,水温不可过高,糖尿病人水温可稍低。

       穴位按摩助眠操

       穴位按摩助眠操是通过穴位按摩帮助入睡、改善睡眠质量的一种养生操。在中医,睡眠与肝胆、脾胃关系密切,故助眠操主要选择肝胆经及胃经的穴位,并结合一些安神、放松的穴位。助眠操一共分为7节,操作顺序依次为:太阳穴、角孙穴、风池穴、肩井穴、膻中穴、足三里、太冲穴。但若想达到改善睡眠的效果,需要每天坚持做三遍。穴位定位及具体操作如下:

    第一节,指按太阳穴。

       太阳穴位于眉梢与外眼角中点后一横指的凹陷处,操作时从外向里按10次。

   第二节,指按角孙穴。

       角孙穴位于耳尖所对头部位置,操作时从外向里按10次。

   第三节,揉按风池穴。

       风池穴取穴时,有一简便取穴法,即双手掌根贴住耳根,双手掌捂住耳朵,大拇指自然伸开,沿着后颈部向上退至头骨,凹陷处就是风池穴。风池穴操作时揉按10次。

   第四节,揉按肩井穴。

       肩井穴位于肩部中央,左右各一,操作时按揉10次。

   第五节,敲打膻中穴。

       膻中穴位于胸前两乳之间。操作时,双手交叉,以大拇指下部肌肉丰厚处敲打10次,速度不可过快,力度不可过大。

   第六节,按揉足三里。

       足三里穴位于外膝眼(膝盖最外侧的凹陷)下三寸(除拇指外四横指并拢的长度)。操作时揉按10次。

   第七节,按揉太冲穴。

       太冲穴位于足背大脚趾与第二足趾之间,操作时揉按10次。





文  健康报 /上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院

主任医师 张振贤