科普知识
年菜该怎样安排？
中国人最重要的传统节日——春节就要到了，过年期间该如何合理安排饮食，使得人们在满足口腹之欲的同时度过一个祥和的春节呢？
一、平衡膳食是基石
春节饮食的特点往往是高蛋白、高脂肪、高热量、高盐分，正餐蔬菜类、淀粉类摄入偏少，餐间多食坚果、糕点等零食，结构紊乱，对健康不利。在目前疫情期间下，这种饮食结构更加有害，要避免因不合理饮食而导致其他慢性疾病控制不佳或诱发急性消化系统疾病，以至于不得不前往医院就诊，增加感染的风险。过年期间仍然要注意平衡膳食，种类多样，既不应该暴饮暴食，也不要迷信所谓的抗病毒超级食品，只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。
二、淀粉类食物要保证
淀粉类食物富含碳水化合物，是主要的能量来源，其中全谷类、杂豆类和薯类可多选择。年菜主食点心可以选一些粗粮制作的如窝头、杂粮面、杂粮筐等，在冷菜安排上不防选山药、南瓜、百合等制作的菜品。
三、多吃新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果中富含维生素（维生素C、胡萝卜素等）、矿物质、膳食纤维和植物化合物（多酚类、萜类等），具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有助于增强抵抗力。推荐水果每天200～350g，种类尽可能多样；蔬菜每天超过5种，最好摄入500克以上，其中一半为深色蔬菜类（绿色、紫色、红色、橙色等）。此外，蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖，具有提高免疫力的作用，也是不错的选择。
四、荤素搭配，注意烹调方式
年菜要注意做好荤素搭配，荤菜类是优质蛋白的主要来源，但通常也富含脂肪，可优选鱼虾类、去皮禽类等低脂高蛋白食品。大豆及制品除了是优质蛋白的良好来源外，还含有黄酮类抗氧化物质，有助于增强抵抗力，也可以多选择。
由于春节期间高脂类食品摄入较多，烹调方式应以蒸、煮、炖、汆、凉拌等为主，避免油炸、油煎。
五、饮酒限量，选择健康饮品
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。但饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。中国营养学会建议的适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。另外，饮酒也要讲究方法，如尽可能选择低度酒、不空腹饮酒、饮酒时不同时喝碳酸饮料等。
在饮料的选择上最推荐的是无糖、无热量的健康饮品如柠檬水、大麦茶、荞麦茶、花茶、普洱茶等茶类；其次是鲜榨果汁、酸奶、豆浆、五谷杂粮汁等含有一定糖分及热量的饮料，这一类对健康有益，但要适量；对于一些勾兑的甜饮料、各种碳酸饮料、奶茶等营养价值低或不益于健康的饮料则最好少选或不选。
六、注意食品安全与卫生
食品安全和卫生在这个特殊时期尤为重要，要避免人数较多的聚餐；不购买和食用野生动物，不在家宰杀和处理活的动物如鸡鸭等；厨房要生熟分开，动物类食物要烧熟、煮透；餐前洗手，就餐时采用分餐制，并保持良好的通风状态。
七、明明白白吃零食
零食提供的能量和营养也是全天膳食的一部分，因此在零食选择上也不能盲目。对于薯片、膨化食品、派、火腿肠这类营养价值低热量高或含有大量添加剂的零食最好远离，可以选择海苔、新鲜水果、原味坚果、天然果干等营养价值高的食物作为零食。不过，坚果脂肪含量及热量都很高（15g杏仁提供的能量相当于10g的植物油），天然果干糖分高，所以这些零食虽然营养价值高，但也要限量。
专家介绍
马莉 临床营养博士，副主任医师，我院营养科副主任，中国中西医结合学会营养委员会青年委员，中国女医师学会抗衰老委员会委员。
营养科专家门诊时间：
周三下午（大柏树总院）
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