科普知识
非常时期的居家饮食建议
在预防和抗击新型冠状病毒感染的肺炎过程中,除了做好个人防护、避免接触传染源以外,居家期间该如何合理安排饮食,以应对这一非常时期呢?下面让我们一起来看看吧。
要保证充足的营养
仍然是基石
食物多样,谷类为主;
吃动平衡,健康体重;
多吃蔬果、奶类、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油,控糖限酒;
杜绝浪费,兴新食尚。
不要迷信所谓的抗病毒超级食品,只有多种食物组成的平衡膳食模式才能最大程度维护人体健康。在特殊时期推荐每天食物种类尽可能20种以上。
2、谷薯类食物要保证
谷薯类食物是主要的能量来源,建议按照指南每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷类、杂豆类和薯类可多选择。
蛋白质摄入不足会降低机体免疫力。推荐每日摄入瘦肉类、鱼、虾、蛋等富含蛋白质食物150~200g,奶类300g。此外,大豆及制品除了是优质蛋白的良好来源外,还含有黄酮类抗氧化物质,有助于增强抵抗力,可以多选择。
4、多吃新鲜蔬菜和水果
新鲜蔬菜和水果中富含维生素(维生素C、胡萝卜素等)、矿物质、膳食纤维和植物化合物(多酚类、萜类等),具有较强的抗氧化、调节免疫作用,有助于增强抵抗力。推荐水果每天200~350g,种类尽可能多样;蔬菜每天超过5种,最好摄入500克以上,其中一半为深色蔬菜类(绿色、紫色、红色、橙色等)。此外,蘑菇、海带等菌藻类食品含有丰富的多糖,具有提高免疫力的作用,也是不错的选择。
5、保证充足饮水量
人体在缺水的情况下,抵抗力就会下降。推荐每天饮水量1500~2000ml,多次少量,不要口渴了再饮水。可以选择温开水、淡茶水、大麦茶或适合自己体质的各种花草茶。依然不推荐以可乐等含糖软饮料代替饮水。
不购买和食用野生动物,不在家宰杀和处理活的动物如鸡鸭等;厨房要生熟分开,动物类食物要烧熟、煮透;餐前洗手,就餐时采用分餐制,并保持良好的通风状态。
7、居家也要吃动平衡
居家期间也要保持规律的生活作息和适量活动(不参加集体活动)。可以根据自身情况选择运动种类,如跳操、跳绳、打太极拳、瑜伽等,不推荐长时间高强度运动,以运动后微微出汗能轻松与人交谈为宜。居住条件允许的话,建议增加日照时间。
马莉 临床营养博士,副主任医师,我院营养科副主任,中国中西医结合学会营养委员会青年委员,中国女医师学会抗衰老委员会委员。
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周三下午(大柏树总院)